[ENG/KOR] “하루 10분” 회복력은 이렇게 만들어진다. 불안하고 스트레스에 잠식당하는 당신이 알아야 할 뇌 이야기 | 웬디 스즈키

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what does a healthy and unhealthy brain feel like and how do we know whether we have a healthy or unhealthy brain

건강한 뇌와 건강하지 않은 뇌는 어떤 느낌일까요, 그리고 우리가 건강한 뇌를 가졌는지 아닌지 어떻게 알 수 있을까요

 

I think that the answer to that is so many people are appreciating at a higher level their stress and anxiety and depression

제 생각에는, 음, 어, 그 질문에 대한 답은 많은 사람들이 자신의 스트레스와 불안,

우울을 더 높은 수준에서 인식하고 있다는 겁니다

 

a little bit of that is actually good for the brain

적당한 불안이나 스트레스는 오히려 뇌에 도움이 돼요

 

chronic all the time can’t get out out from under the cloud or the big rock around

your neck that anxiety can feel like that is not good for your brain

하지만 만성적으로 항상 지속되고, 머리 위 구름이나 목에 큰 돌덩이 같은 걸 벗어날 수 없는 그런 불안감은, 그건 뇌에 좋지 않습니다

 

high levels of stress overall will start to First damage and then kill some neurons in your brain that is not good

전반적으로 높은 수준의 스트레스는 뇌의 일부 뉴런을 먼저 손상시키고 그 다음에는 죽입니다, 그건 좋지 않습니다

 

so if you are at that level that is not good for your brain

만약 지금 그런 상태라면, 뇌 건강이 위험한 겁니다

 

how far the brain can go exactly walk me through the difference between anxiety and stress and why is it important to know the difference

뇌의 잠재력은 어디까지인가요? 그리고 불안과 스트레스의 차이는 뭔가요? 그걸 아는 게 왜 중요할까요?

 

they are intertwined in a really complex way so physiologically the stress response is um enacted by the sympathetic nervous system

사실 이 둘은 굉장히 밀접하게 연결돼 있어요. 스트레스는 신체적으로 교감신경계가 작동하면서 시작돼요

 

and it’s all those feelings that we are very familiar with increased heart rate increased respiration rate our eyes dilate

그리고 우리가 익숙한 느낌들, 심박수 증가, 호흡 속도 증가, 동공 확장 같은 것들이죠

 

there’s a upset stomach because actually blood is rushing away from our digestion and reproductive systems towards our muscles

배가 아프거나 속이 불편한 이유는, 몸이 근육에 힘을 주려고 장기 쪽의 혈액을 빼서 보내기 때문이에요

 

because the response is to get us ready to run away to physically flee

결국 몸이 ‘도망칠 준비’를 하도록 만드는 거예요

 

now anxiety is the emotion of fearing something that is coming up in the future that could that we we don’t like that that could harm us

반면에 불안은 다가올 어떤 위협이나 위험을 걱정하는 감정이에요

 

in his Essence it is protective

근본적으로는 불안도 우리를 보호하려는 본능이에요

 

so um you know a woman 3.5 million years ago trying to protect her baby wanted to use those feelings of anxiety to keep that baby safe from those physical dangers that were there

그러니까 예를 들면, 350만 년 전의 한 여성이 아기를 보호하려고 할 때, 그 불안의 감정을 사용해서 아기를 실제 위협으로부터 안전하게 지키려 했던 거죠

 

the problem is that in today’s world every ping of the f bone is anxiety producing which then launches your stress response

문제는 오늘날 세상에서는 휴대폰의 알림 하나하나가 불안을 유발하고, 그게 다시 스트레스 반응을 촉발시킨다는 겁니다

 

and that keeps us stressful for way too much of the day

그래서 하루 종일 스트레스 상태에서 사는 사람들이 많아졌어요

 

so the key I think is learning how to turn the volume down on those anxiety cues that then launch stress

결국 중요한 건 그 불안 신호의 ‘볼륨’을 낮추는 법을 아는 거예요

 

and learning what they are for yourself but also using the tools of science to turn that volume down

나한테 어떤 신호들이 불안을 일으키는지 알고, 과학적인 방법으로 조절하는 게 필요해요

 

it’s it’s a simple first step that everybody can take

누구나 당장 실천할 수 있는 쉬운 첫걸음이에요

 

how do we do that

그럼 구체적으로 어떻게 해야 할까요?

 

so um the first thing that you can do is first realize you said to you how do we know we’re we’re stressed

제일 먼저 해야 할 건 ‘내가 지금 스트레스받고 있는가’를 스스로 인식하는 거예요

 

self you know self-reflect for a moment am I am I telling everybody I’m stressed all the time

잠깐 자기 자신을 돌아보세요. “나는 맨날 스트레스 얘기만 하고 있는 건 아닐까?”

 

do I not sleep well because of stress

스트레스 때문에 잠을 설치고 있는 건 아닐까?

 

when you do that there are my number one and number two tools that I immediately go to

그럴 때 제가 항상 사용하는 가장 효과적인 두 가지 방법이 있어요

 

and I know you’ve talked about this um so many times on your show

이건 당신도 방송에서 여러 번 이야기한 적 있을 거예요

 

number one because it is immediate is deep breathing breath work

첫 번째는 즉각적인 효과가 있는 ‘깊은 숨쉬기’예요, 이건 정말 강력해요

 

because breath work activates the equal and opposite part of that sympathetic fight ORF flight system the parasympathetic system

깊은 호흡은 ‘싸우거나 도망가라’는 교감신경계 반응을 진정시키는 부교감신경계를 활성화시켜요

 

I told you all the things that stress activates heart rate raise respiration raise you know your your blood rushing

아까 말했듯이 스트레스가 오면 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가빠지고, 혈액이 근육 쪽으로 몰리잖아요

 

I can’t control where my blood rushes and I can’t really control my heart rate

피가 어디로 흐를지, 심장이 얼마나 빨리 뛸지 내가 직접 조절하긴 어렵죠

 

but I can control exactly how deep and profound and frequent my breathing is

하지만 숨을 얼마나 깊고 자주 쉬느냐는 내가 통제할 수 있어요

 

so that’s why just deep breathing just to two or three times can you know try it out it can really calm you down

그래서 그냥 깊은 호흡을 두세 번만 해도, 해보면 정말 마음이 가라앉을 수 있어요

 

and if you practice it it gets even more powerful

자주 연습하면 그 효과는 더 좋아져요

 

that’s my tool go-to number one

그게 제 첫 번째 도구입니다, 가장 먼저 찾는 방법이에요

이건 제가 제일 먼저 쓰는 스트레스 해소법이에요

 

and it’s number one because if I’m getting anxious about this interview I could actually do this in the background you don’t even know

이게 좋은 이유는 인터뷰 중에 불안해도 남 몰래 이걸 할 수 있다는 거예요

 

umber two two is moving your body

두 번째 방법은 ‘몸을 움직이는 것’이에요

 

and so um 10 minutes of walking outside or anywhere up and down the stairs down the hallway

밖이든 실내든 10분만 걸어도 충분해요, 계단 오르내리기나 복도 걷기 다 괜찮아요

 

has been shown to decrease your anxiety and stress levels

이런 간단한 걷기만으로도 불안과 스트레스를 확실히 줄일 수 있어요

 

it’s one of the fastest way that you can use physical activity to address your Stress and Anxiety levels

운동 중에서도 가장 빠르게 효과를 볼 수 있는 방법이에요

 

those are my number one and number two go-tos anybody can use

이 두 가지는 제가 항상 쓰는 방법이고, 누구나 쉽게 할 수 있어요

 

you don’t even have to change your clothes

옷을 갈아입을 필요도 없어요

 

how do we spot our cues more closely because so for a long time I used to say I don’t get stressed

우리는 어떻게 하면 자신의 신호를 더 잘 알아챌 수 있을까요? 왜냐하면 저는 오랫동안 “난 스트레스 안 받아”라고 말하곤 했어요

 

and then I started to realize when I was actually still that all my stress was stored in my body

그런데 가만히 있으면, 스트레스가 제 몸 어딘가에 쌓여 있다는 걸 느끼기 시작했죠

 

so I wouldn’t get stressed mentally I wouldn’t experience it in my mind and I wouldn’t experience it in my chest or my heart

머리로는 스트레스를 못 느꼈고, 가슴도 답답하지 않았어요

 

but then I started to notice that my upper shoulders or my neck is always tight

근데 항상 어깨나 목이 뻣뻣하더라고요. 거기서 신호가 온 거예요

 

and it took me a while before I started to recognize that stress existed in different ways

스트레스가 다양한 방식으로 존재한다는 걸 알아차리기까지 시간이 좀 걸렸어요

 

how do weeres think’s two questions one is how do we get closer to our cues and the second is when you feel that cue or trigger how do you remind yourself to breathe

우리가 생각해야 할 두 가지 질문이 있어요. 하나는 어떻게 하면 자신의 신호에 더 가까워질 수 있을까, 두 번째는 그 신호나 트리거를 느낄 때 어떻게 호흡을 떠올릴 수 있을까

 

I think to get closer to your cues the easiest answer is um to spend time in open awareness of your own cues

제 생각에 자신의 신호에 가까워지기 위한 가장 쉬운 방법은, 음, 자신의 신호를 열린 마음으로 관찰하는 시간을 갖는 거예요

 

and just as you said and it’s the same for me they don’t suddenly appear on a list in front of you

말 그대로 리스트로 정리돼서 눈앞에 뿅 하고 나타나는 건 아니에요

 

 you have to go and seek them out

내가 의식적으로 찾아야 해요

 

you have to go and look for that and you have to notice it

그런 걸 스스로 찾아야 하고, 인식해야 해요

 

and you have to remind yourself when you’ve been covering up your own Stress and Anxiety which I am also a master of

그리고 자신이 스트레스와 불안을 숨기고 있었다는 걸 상기시켜야 해요. 저도 그런 거 잘하는 사람이거든요

 

 it takes a little exploration and I think that listening to other and and and actually asking a friend do you notice times when when you think I’m more stressed than others

약간의 탐색이 필요해요. 그리고 다른 사람 이야기를 듣고, 실제로 친구에게 “내가 스트레스 많이 받아 보일 때가 있었어?”라고 물어보는 것도요

 

and sometimes you might be surprise that might be a really good you know moment of of realization

때론 의외의 대답이 들릴 수도 있고, 그게 큰 깨달음으로 이어질 수도 있어요

 

and so then your second question was once you realize you’re in this moment how do you remind yourself to breathe

그리고 두 번째 질문은, 그 스트레스 신호를 느꼈을 때 어떻게 스스로에게 “이제 숨쉬자”라고 말해줄 수 있냐는 거였죠

 

and that’s a hard one and I think the best way is don’t wait until say oh I’m I’m um I’m anxious I need to breathe but never having any practice with this breathing

그 순간이 올 때까지 기다리지 말고, 평소에 호흡 연습을 해두는 게 가장 좋아요

 

it is wonderful to take to take a class time and go to a breath meditation class you learn so much

시간을 내서 호흡 명상 수업을 들으러 가보는 것도 좋아요, 배울 게 정말 많거든요

 

because there is literally thousands of years of breath work technique to learn

왜냐하면 호흡 기법은 수천 년의 역사 속에서 전해 내려오는 게 정말 많거든요

 

I’ve been exploring that as well

저도 그런 연습들을 계속 해보고 있어요

 

but you don’t have to get super fancy

꼭 거창하거나 어려운 걸 할 필요는 없어요

 

sometimes it’s just about you said you like the um inhale and exhale for a longer time

말씀하신 것처럼 숨을 천천히 깊게 쉬는 것만으로도 충분할 때가 많아요

 

that is a very basic but powerful one

기본적이지만 정말 효과가 좋은 방법이죠

 

explore that on YouTube that there are thousands of free meditations you can do that

유튜브에 가면 그런 무료 명상 영상들이 정말 많아요, 다양하게 해볼 수 있어요

 

I always send people there practice it see which ones you like

저는 항상 사람들에게 “한번 해봐요”라고 말해요. 해보면서 자기한테 맞는 걸 찾아보는 거죠

 

sometimes it’s it’s too long of a hold for people and you have to find the one that you like

숨 참는 게 힘든 사람도 있거든요. 그래서 나한테 맞는 리듬을 찾는 게 중요해요

 

 practice it get it comfortable with yourself

자꾸 연습해서 몸에 익히는 게 중요해요

 

and then it’ll be easier to call it up when you do notice that moment coming up

그러면 실제로 불안한 순간이 오면 바로 떠올려서 쓸 수 있어요

 

yeah I agree I think I think that’s great ad advice

맞아요, 진짜 좋은 팁이라고 생각해요

 

what’s actually happening to the brain when we ignore anxiety and stress for long periods of time

불안과 스트레스를 장기간 방치하면, 뇌에선 무슨 일이 벌어질까요?

 

stress uh very physiologically releases stress hormone cortisol

스트레스는, 음, 생리학적으로 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비합니다

 

cortisol goes through the blood brain barrier goes into the brain

그 코르티솔은 뇌까지 직접 침투해요

 

and the the danger is that there are key brain areas that you want to keep healthy and thriving and growing throughout your life

문제는, 평생 건강하게 유지해야 할 중요한 뇌 부위들이 있다는 거예요

 

that high levels of of of consistent cortisol will damage and then eventually kill cells

코르티솔이 계속 높으면 뇌세포를 손상시키고 결국 죽게 만들어요

 

and the first brain area I I’ll focus on is called the hippocampus

첫 번째로 주목해야 할 부위는 ‘해마’예요

 

critical for memory function

기억을 담당하는 핵심 부위예요

 

and here we know that long-term stress for example people with PTSD uh monkeys that have low rank in the pecking order

예를 들어 PTSD를 가진 사람들, 집단 내 서열이 낮은 원숭이들처럼 스트레스를 오래 받는 경우를 보면요

 

male monkeys have tiny little hippocampi because those cells have gotten damaged and then um died

스트레스를 많이 받은 수컷 원숭이들은 해마가 작아져 있어요. 세포가 손상되고 죽었기 때문이에요

 

and that is not good

당연히 그건 매우 위험한 일이에요

 

we need a what I like to call a big fat fluffy hippocampus for the rest of our lives

해마는 ‘크고 통통하고 건강해야 한다’고 말해요. 평생 그래야 해요

 

this is the area that first gets attacked in Alzheimer’s disease and you want to keep that beautiful and healthy

이 부위는 알츠하이머병에서 가장 먼저 공격당하는 부분이고, 그래서 이걸 아름답고 건강하게 유지해야 해요

 

the other brain area that is attacked in stress is your prefrontal cortex

스트레스가 공격하는 또 다른 뇌 부위는 전전두엽입니다

 

critical for decision-making uh being able to shift and focus your attention

전전두엽은 판단력, 집중력, 유연한 사고를 담당하는 뇌예요

 

and so you are starting to damage two key areas

결국 이 두 핵심 부위가 스트레스로 인해 망가지는 거예요

 

what are our daily activities that are damaging the hippocampus and the prefrontal cortex

우리가 매일 하는 일 중 해마와 전전두엽을 망가뜨리는 건 뭐가 있을까요?

 

yeah I mean it is that everyday stress

결국은 그 일상 속 스트레스들이 문제죠

 

it’s the anxiety provoked by scary news that we read every single day

매일 접하는 자극적인 뉴스가 불안을 일으켜요

 

by social media and here I’m thinking about younger younger people

소셜미디어도 한몫해요, 특히 요즘 젊은 세대에게요

 

 well known how much it damages self-esteem to spend too much time on social media

SNS를 오래 보면 자존감이 낮아진다는 건 이미 많이 알려진 사실이잖아요

 

all these things we all know these stressors in our lives

사실 우리도 이미 이런 게 스트레스란 걸 알고 있어요

 

but it’s actually hard to put the newspaper down

근데 막상 그런 걸 멈추는 게 쉽진 않죠

 

it’s hard it’s really hard to put the phone down

어렵죠, 정말로 폰 내려놓는 건 어려워요

 

but that could be such a game Cher for both adults and children

하지만 진짜 큰 전환점이 될 수 있어요, 어른에게도 아이에게도요

 

and you just ask well what am I gonna do have a conversation with the real person

폰 안 보면 “그럼 뭐하지? 사람하고 얘기라도 해야 하나?” 싶은 거죠

 

which is what I always try and um push people to do

그래서 저는 항상 사람들에게 직접 대화해보라고 해요

 

that is uh such a joy and a privilege in our lives to be able to do

누군가와 진짜로 대화하는 건 우리 삶에 있어 아주 큰 기쁨이에요

 

yeah I I’ve really found also that if we can just find a gap between when you wake up and when you pick up your phone

저도 느낀 건데, 아침에 일어나서 폰 보기 전까지 약간의 여유를 두는 게 정말 중요해요

 

yeah it just rewires the brain

그 짧은 시간이 뇌를 완전히 새로 세팅해줘요

 

 and I think we have to think about it physically very okay well if I don’t put my brain in this you know noise in the morning

뇌를 아침부터 정보의 폭풍에 던져넣지 않으면, 신체적으로도 훨씬 좋아요

 

just as I would never wake up to like volume 100 on any song or whatever it may be

눈 뜨자마자 음악을 최대로 틀진 않잖아요? 그거랑 같아요

 

 if I just allow my brain some time to like speed up naturally and catch up with the pace of the day

제 뇌가 자연스럽게 속도를 올리고, 하루의 흐름을 따라잡도록 시간을 주면

 

then actually I’ll be better at doing everything else

그게 오히려 하루를 훨씬 잘 시작하게 만들어줘요

 

because the flip side of your anxiety and the flip side of grief is deep love

불안이나 슬픔이란 감정의 이면에는 결국 ‘깊은 사랑’이 있어요

 

and so I think that all of these more difficult emotions when seen in that light can be embraced in a new way

이렇게 바라보면, 불편한 감정들도 새로운 시선으로 받아들일 수 있어요

 

instead of trying to kick them out the door and never experience them again

그런 감정들을 문 밖으로 쫓아내고, 다시는 경험하지 않으려고 하기보다는요

 

that that is not a full life

그런 삶은 진짜 삶이라고 할 수 없어요

 

if you you don’t have grief because it suggests you didn’t have that deep love

슬픔이 없다는 건, 그만큼 사랑한 적이 없다는 뜻일 수도 있어요

 

that turns into grief when when something goes away

소중한 걸 잃었을 때, 그 사랑이 슬픔으로 변하는 거예요

 

 not that I’m wishing people grief but but that helped me so much in my periods of grief

물론 누가 슬픔을 겪길 바라는 건 아니지만, 제게는 그 생각이 큰 위로가 됐어요

 

to realize that that grief would never be so deep that I could never even imagine it before it happened

겪기 전엔 상상도 못 했던 깊은 슬픔이 찾아왔을 때, 그만큼 깊이 사랑했단 걸 깨달았어요

 

unless unless the love for those people were were so deep in the first place

처음부터 그만큼 사랑하지 않았다면, 그런 슬픔도 생기지 않았을 거예요

 

and it’s like wow I I I love them more than

 그리고 그건 마치 “와, 나는… 나는… 그들을 정말 많이 사랑했구나” 같은 거예요

 

how does emotional trauma actually affect the brain what’s going on

감정적 트라우마는 뇌에 어떤 영향을 미칠까요? 뇌에서는 무슨 일이 벌어지나요?

 

yeah so you know emotional trauma um also there’s a relatively simple formula with what happens

감정적 트라우마도 일어나는 방식이 어느 정도 공식처럼 정해져 있어요

 

which is going back to the stress hormone cortisol

그건 다시 말해서 스트레스 호르몬인 코르티솔과 관련 있어요

 

depending on the um the actual stressor and the duration of that

스트레스가 얼마나 크고 얼마나 오래 지속되느냐에 따라

 

it is going to first kind of alert your brain like I don’t want this to happen again

뇌가 “이건 다시 겪으면 안 돼”라고 기억하려고 하죠

 

 it’s like this will not happen again and that’s what it was supposed to do

 “이 일은 다시 일어나지 않을 거야” 그게 원래 뇌가 하려던 역할이에요

 

it’s supposed to uh heighten your senses so you can escape from the burning building

당신의 감각을 더 예민하게 만들어서 불타는 건물에서 도망칠 수 있게 하려는 거죠

 

however in these other life circumstances a breakup or or or death

그런데 이별이나 죽음 같은 인생 사건에서는

 

hat that um you know the the emotional effects linger for a long time

그런, 음, 감정적 영향이 오래도록 지속돼요

 

they they they might um um actually cause what’s called um fear memories to develop

그런 트라우마는 ‘공포 기억’이라는 형태로 뇌에 남을 수 있어요

 

these are memories dependent on a structure called the amygdala

이런 기억은 뇌의 편도체에서 저장돼요

 

 that again are trying to protect you like don’t have this happen again

다시는 그런 상황을 겪지 않도록 하려는 뇌의 보호 본능이죠

 

and steer you away from events

그래서 유사한 상황이 오면 피하게 만들어요

 

when you have these broader realizations about what what’s going on you could actually learn in a deeper way from them

이런 감정을 그냥 피하는 대신, 그 안에서 더 깊은 통찰을 얻을 수도 있어요

 

and instead of being steered away instead of developing a fear memory that is very strong and hard to get rid of

무조건 피하거나 공포 기억을 만드는 대신

 

you can have a deeper learning that sharing those very personal very deep very difficult emotions to feel talk about

그런 감정들을 솔직히 나누는 게 진짜 치유로 이어질 수 있어요

 

new synapses forming is a deeply cathartic process

새로운 시냅스가 형성되는 건 깊은 해방의 과정이에요

 

is it possible to prepare for future trauma or is the only way to be prepared for it to go through it

앞으로 닥칠 트라우마에 대비할 수 있을까요? 아니면 겪어야만 아는 걸까요?

 

can we build resilience before a traumatic event

트라우마를 미리 겪지 않고도, 회복력을 키울 수 있을까요?

 

yeah I think um I wouldn’t recommend that everybody goes out to try and prepare for trauma

네, 음, 모든 사람이 트라우마에 대비하려고 일부러 나서야 한다고 말하고 싶진 않아요

 

but but you know everybody has some form of trauma

사실 누구나 크든 작든 트라우마는 다 가지고 있거든요

 

and I think going back to your superpower anxiety and learning learning from that

불안을 내 편으로 만드는 법을 배우는 것도 회복력을 키우는 방법이에요

 

and also realizing this was another big realization for me

그리고 이건 제가 직접 깨달았던 중요한 사실인데요

 

you’re not going to get rid of that deep negative emotion

당신은 그 깊은 부정적인 감정을 완전히 없앨 수는 없어요

 

it’s there for reason to warn you against this is a bad time

그 감정은 나를 보호하려고 존재하는 ‘경고등’ 같은 거예요

 

 if you didn’t have this warning you would be walking in the middle of the freeway with no care in the world

이런 경고가 없다면, 당신은 고속도로 한가운데를 아무 걱정 없이 걷고 있을 거예요

 

so you’re not going to get rid of that

그러니 그런 감정을 없애려고 애쓰지 마세요

 

but to focus yourself on the learning that comes out of it

대신 그 감정이 주는 교훈에 집중해야 해요

 

and and that that yes it might take some time and to give yourself that time

물론 시간이 걸릴 수 있지만, 그 시간을 받아들이는 게 필요해요

 

maybe what I’m trying to get at is the self-compassion that can come from any trauma that you have

결국 트라우마로부터 ‘나 자신을 더 다정하게 바라보는 힘’이 생길 수 있어요

 

and learning to to apply that to yourself I think is a is a really good thing that that you can prepare

그리고 그걸 자신에게 적용하는 법을 배우는 건, 준비할 수 있는 정말 좋은 일이에요

 

how do we open up that switch from anxiety to growth

우리는 어떻게 불안에서 성장을 향한 전환 스위치를 켤 수 있을까요?

 

yeah so um I think that something that has really helped me is to pay attention to who you are talking to

저에게 큰 도움이 됐던 건, 내가 어떤 사람과 대화를 나누는지를 의식하는 거였어요

 

who is feeding you information in your life

당신에게 영향을 주는 말들을 누가 하고 있는지를 봐야 해요

 

and if it’s too negative and if it you know you know this person is the best complaint in the world

그 사람이 항상 불평만 하는 부정적인 사람이라면

 

and and you you join in uh because it feels good to complain you know with a with a friend about something

같이 불평하면 순간 기분이 풀리잖아요, 그래서 동참하게 돼요

 

step back and and instead choose somebody who has that growth mindset

그럴 때일수록 한 발 물러나서, 성장형 사고방식을 가진 사람과 대화를 나눠야 해요

 

that can open up other possible ways to to think about that

그런 사람은 시야를 넓혀주고, 다른 가능성을 보여줄 수 있어요

 

do it yourself think okay you know you can do an exercise

혼자서도 해볼 수 있어요. 음, 하나의 연습처럼요

 

do the complainer mindset for on yourself by yourself and then do the growth mindset

직역: 먼저 스스로 불평가의 사고방식을 해보고, 그다음엔 성장 마인드셋을 해보세요

 

and ask yourself how does that feel

그리고 자신에게 물어보세요 “그 두 가지는 느낌이 어떻게 다르지?”

 

what does it feel if I just go down the road of the complainer versus what it’s like oh I actually like that idea

그냥 불평만 계속하는 것과, “오, 이런 방법도 있겠네”라고 생각하는 건 전혀 달라요

 

what if I do that next time can you inspire yourself

“그럼 다음엔 이렇게 해볼까?” 이런 생각이 스스로를 변화시킬 수 있어요

 

so many different roots and and coaches uh um therapists can they’re experts at doing this as well

이런 전환을 도와주는 코치나 전문가, 치료사들도 있어요

 

so um that’s another route to go

그들도 좋은 선택지가 될 수 있어요

 

but podcasts are another

팟캐스트도 좋은 자극이 될 수 있어요

 

this is a common Topic in in in podcast uh world the these days definitely

요즘 팟캐스트에서 이런 주제 정말 많이 다뤄요

 

what what does healing actually look like in the brain from trauma

뇌가 트라우마에서 회복될 땐 실제로 어떤 변화가 일어날까요?

 

 like from a chemical perspective like what’s actually happening when we’re healing

과학적으로 보면, 회복 중인 뇌에서는 어떤 일이 벌어지고 있을까요?

 

I must say I’m more of an expert not on healing from trauma but on um growth uh in the positive direction

저는 트라우마 치료보단, 뇌의 성장에 더 집중하는 분야의 전문가예요

 

and so here’s what growth can look like based on the things that we’ve already talked about

그래서 지금까지 이야기한 내용을 바탕으로, 성장이라는 게 어떤 모습일 수 있는지 설명드릴게요

 

we talked about the effects that um the the fact that moving your body can have an immediate positive effect

예를 들어 몸을 움직이면 바로 긍정적인 효과가 생겨요

 

on your anxiety on your depression decrease your stress response

불안과 우울을 줄이고, 스트레스를 진정시켜요

 

what’s happening there every single time you move your body

우리가 몸을 움직일 때마다 뇌에서 일어나는 일이 있어요

 

you’re releasing a whole bunch of neurochemicals in your brain

뇌에서는 다양한 신경 전달 물질들이 분비돼요

 

I like to call it a neurochemical bubble bath for your brain

저는 이걸 ‘뇌를 위한 신경 화학 거품 목욕’이라고 부르는데요

and so you’re giving yourself this bubble bath

그러니까 운동할 때마다 이런 거품 목욕을 선물하는 거예요

 

what’s in that bubble bath

그 거품 속엔 뭐가 들어 있을까요

 

well you’ve heard some of these neurochemicals before

익숙한 이름도 많을 거예요

 

dopamine I know you love talking about dopamine

도파민! 당신도 도파민 얘기하는 거 좋아하잖아요

 

you and so many other people talk about dopamine in in such interesting ways

당신뿐만 아니라 많은 사람들이 도파민에 대해 흥미롭게 이야기하죠

 

serotonin noradrenaline endorphins

세로토닌, 노르아드레날린, 엔도르핀도 함께 분비돼요

 

that’s what being released in this bubble bath

운동하면 이런 뇌 화학물질이 한꺼번에 나오는 거예요

 

and so not surprisingly you feel better after you walk

당연히 운동하고 나면 기분이 좋아질 수밖에 없죠

 

hat is why you’re feeling better

그게 바로 뇌가 치유되는 이유예요

 

 but the other thing that gets released is growth factors

거기서 끝이 아니라, ‘성장 인자’도 함께 나와요

 

 growth factors get released and they go to the hippocampus

이 성장 인자는 기억을 담당하는 ‘해마’로 가서

 

and they actually build new brain cells

새로운 뇌세포를 직접 만들어내요

 

hey actually build new brain cells in the hippocampus

해마에서는 실제로 새로운 뇌세포가 생겨나요

 

they help new brain cells grow in the hippocampus

해마를 건강하게 키워주는 역할을 해요

 

now you want as many shiny new hippocampal brain cells as you can get

해마에 새 뇌세포가 많을수록 좋겠죠

 

which means that and they don’t pop up like mushrooms takes a while

하지만 그게 금방 생기진 않아요. 버섯처럼 확 피는 게 아니니까요

 

 you need to keep up that uh physical activity

꾸준히 몸을 움직여줘야 해요

 

and for that the best way to get high levels of growth factors in your bubble bath is to do an aerobic workout

이 성장 인자를 가장 많이 얻으려면 유산소 운동이 최고예요

 

 any workout that increases your heart rate

심박수를 높여주는 어떤 운동이든 좋아요

 

now this gives you lots of options

방법은 정말 다양해요

 

you like to dance go dance

춤 좋아하면 그냥 춤추세요

 

ike to take your dog for a walk go take your dog for a power walk

반려견이랑 산책하면서 파워 워킹 해도 좋아요

 

like to walk go for a walk anything that gets your heart rate up I don’t care what it is

어떤 운동이든 좋아요. 심장이 뛰기만 하면 됩니다

 

will help with this but keep it up

중요한 건, 지속이에요. 계속 해야 효과가 있어요

 

and it’s like I picture a watering can with growth factors going on your left and your right hippocampus

마치 물뿌리개에서 성장 인자가 좌우 해마에 뿌려지는 걸 상상해보세요

 

making it big and fat and fluffy

해마가 크고, 통통하고, 푹신하게 자라나는 거예요

 

and that is one of the um harbingers to Great Brain growth

뇌가 건강하게 자라기 위한 최고의 징조예요

 

the other brain area which I’m sure is huge in you is your prefrontal cortex

또 중요한 뇌 부위는 바로 전전두엽이에요

 

living a life of a monk and doing that deep practice of focusing your attention

수도자처럼 깊이 집중하는 삶을 사는 사람은

 

keeping it there makes your area 10 which is right behind your forehead enhanced enriched

전전두엽 영역이 더 강해지고 두뇌가 향상돼요

 

not because of new neurons but likely because of new synapses

뇌세포가 늘어나는 게 아니라 연결(시냅스)이 많아지는 거예요

 

 and so basically what a healed brain looks like is a bigger fatter fluffier brain

회복된 뇌는 더 풍부하고 유연해진 뇌예요

 

that is um kind of flush with good neurochemicals and is building new synaptic connections

좋은 화학물질이 풍부하고, 새로운 연결이 생겨나는 뇌죠

 

that is kind of the beautiful picture of what I call positive brain plasticity

이게 바로 ‘긍정적인 뇌 가소성(유연성)’이 이루어진 상태예요

 

when you say that affirmation I love that you have a beautiful brain

“당신은 아름다운 뇌를 가졌어요”라는 확언을 말할 때

 

does positive thinking and positive affirmations do they actually work

긍정 마인드랑 확언, 진짜 효과 있을까요?

 

absolutely I mean there are studies showing that

물론이죠. 이를 보여주는 연구들도 있어요

 

if you take a group of people and have them do positive affirmations

한 그룹에게 매일 긍정 확언을 하게 하면

 

not just just saying them a certain number of time every day

단순 반복이 아니라 진심을 담아서 하게 하면

 

versus people that don’t do those positive affirmations

긍정 확언을 하지 않는 집단과 비교했을 때

 

their affect is better it’s higher

감정 상태가 더 긍정적으로 바뀌어요

 

you know less negative affect and more positive affect

우울함은 줄고, 기분 좋은 상태가 늘어요

 

 yes it does have an effect which makes sense

네, 실제로 효과가 있어요. 그건 당연한 일이죠

 

our brain takes in everything that’s happening to us

우리의 뇌는 우리가 듣고 말하는 걸 전부 흡수하거든요

 

so you know this is why we talked about looking at the people that you are that’s feeding you information

그래서 내가 어떤 사람과 시간을 보내느냐가 중요해요—그들이 어떤 영향을 주는지

 

are they cynical are they negative or are they giving you a growth mindset

그들이 냉소적인가요, 부정적인가요, 아니면 성장 마인드를 주고 있나요?

 

are they giving you interesting new possibilities to go to

그들이 당신에게 ‘이런 시각도 있어’ 하고 가능성을 열어주나요?

 

very important to ask yourself that

스스로에게 꼭 물어봐야 할 질문이에요

 

what is the best advice you’ve ever heard or received

당신이 들어본 최고의 조언은 뭔가요?

 

your brain defines who you are take care of it

당신은 곧 당신의 뇌예요. 뇌를 잘 돌보세요

 

question number two what is the worst advice you’ve ever heard or received

가장 별로였던 조언은요?

 

put your head down and work as hard as you can and until you reach your goal

고개 숙이고 목표에 도달할 때까지 무조건 열심히 일하라는 말이요

 

I’m the one that told me that that bad advice

사실 그 말, 제가 저 자신에게 했던 말이었어요

 

question number three what’s something you can’t wait to discover about the brain

뇌에 대해 꼭 알아내고 싶은 건 뭔가요?

 

I would love to discover how to enhance joyous memories more easily

즐거운 기억을 더 잘 저장하는 방법을 발견하고 싶어요

 

question number four what’s something that you used to think was true about the brain but now isn’t

예전엔 진짜라고 믿었지만 지금은 아니라고 밝혀진 뇌 관련 사실은요?

 

oh well we used to think back in the early 1960s that the adult brain had no capacity to change or grow

1960년대 초에는 성인의 뇌는 변하거나 성장할 수 없다고 생각했어요

 

and my whole Neuroscience career has been showing how that could happen

제 연구 인생은 바로 그게 틀렸다는 걸 증명해왔어요

 

how do you make it happen more and what are those activities that you can bring into your life to do that

뇌를 변화시키려면 어떤 활동이 필요한지, 어떻게 실행할 수 있는지를 연구했어요

 

why did we believe that where did that come from

왜 그렇게 믿게 된 걸까요?

 

it came from the point in time we were in Neuroscience

당시 뇌과학 수준이 한계에 있었기 때문이죠

 

there was just no evidence that there were overt changes

뇌가 변한다는 확실한 증거가 없었어요

 

we didn’t have deep enough microscopes to see the molecular changes

세포 수준까지 볼 수 있는 기술이 없었던 거예요

 

 even the structural changes that we can now see very easily with our more powerful tools

지금은 쉽게 볼 수 있는 구조적 변화조차도 볼 수 없었어요

 

and so understandably they said oh I I see no evidence for change once you reach adulthood

그래서 당연히 “성인이 되면 뇌는 안 변해요”라고 했던 거예요

 

and so of course that was the Dogma

그러다보니 그게 오랜 시간 정설이 됐던 거죠

 

until somebody said hey I think let’s look at this in a different way

누군가 관점을 바꾸자고 할 때까지 말이죠

 

and of course that wasn’t believed at first

당연히 처음엔 받아들여지지 않았고요

 

but then with effort that was the concept of brain plasticity

결국 ‘뇌는 변할 수 있다’는 뇌 가소성 개념이 등장했어요

 

and now we know that so much can change in the brain

지금은 뇌가 유연하게 변화할 수 있다는 걸 확실히 알고 있죠

 

is there an age at which certain things can’t change

나이가 들면 변화가 어려워지는 것도 있나요?

 

you know yes for certain things language there’s a language change

예, 특히 언어는 그런 예 중 하나죠

 

 I think it is don’t quote me on this around 10 years old

확실하진 않지만 10세쯤이 한계로 보기도 해요

 

it’s good to learn the languages before that

언어는 어릴 때 배울수록 좋아요

 

also Vision it’s really really important to get bilateral good vision

시력도요. 양쪽 눈 모두 제대로 발달해야 해요

 

and so if you have amblyopia you it changes your vision

약시 같은 시각 문제는 초기 치료가 정말 중요해요

 

so uh those are things that that change with age

이런 건 나이가 들수록 변화가 어려워지는 것들이죠

 

all right Fifth and final question

자, 마지막 다섯 번째 질문이에요

 

if you could create one law that everyone in the world had to follow what would it be

전 세계 사람들이 꼭 지켜야 할 법 하나를 만든다면 어떤 걸 만들고 싶으세요?

 

you must make at least five deep friendships in your life

인생에서 진심 어린 친구를 최소 다섯 명은 만들어야 해요

 

 

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